随着八月的日历一页页撕去，悠长的暑假已经接近尾声。炎热的暑假，大家是否过得充实？面对即将到来的新学期，大家是满怀期待，还是稍有不安？为帮助大家从放假状态顺利过渡到新学期生活，以良好的精神面貌迎接新学年，成美中学心理健康指导中心（以下简称：成美心育中心）为全体学子准备了一份“开学心理调适全攻略”，请收下这份特别的“开学礼”吧！

学生篇

一、心理准备——接纳情绪，主动调整

提起开学，相信每个人都会心里一颤，可能干劲满满，可能焦虑不安，夹杂着多种复杂情绪。面对开学，我们出现心理焦虑或适度的情绪波动很正常。这里，成美心育中心给大家介绍一个调适情绪的方法，也叫作“SWTC”口诀，希望当负面情绪发生的时候，大家学会主动调适，避免情绪泛化。

（一）STOP“停”——中断负向思维扩展

首先，我们可以做做呼吸放松，启动我们的副交感神经，有利于我们缓解负面情绪，花一分钟的时间回忆一件美好的事情，有利于我们感受生活的美好，赋予暑假结束仪式感。在心理学研究上，这样更有利于我们期待进步和心怀美好。

（二）WRITE“写”——勇敢表达负面情绪

随后，我们可以拿出小纸片或者日记本，将自己的不安、害怕、忧虑、愤怒等负面情绪写下来，并写下当下最困扰自己的、无法解决的问题。

（三）THINK“思”——启动理智积极思考

接着，我们可以在头脑中思索回忆一个自己曾经成功解决问题的经历，通过回忆成功时的自信感受，激活自己的内在力量，告诉自己：我是一个有能力解决问题的人，一定可以顺利度过当下难关。

（四）CHANGE“换”——转换思路重新思考

最后，我们再拿出自己写下的小纸片或日记本来看一看，让我们换一种思路，带着积极的、自信满满的力量，重新思考一下解决问题的方法。

二、生理准备——调整作息，规律生活

假期里，很多同学都习惯自由宽松，甚至晚睡晚起、饮食不规律的生活状态。在临近开学的这段时间，大家可以提前一周调整自己的生理状态，逐渐关闭“假期模式”，从作息上开启“开学模式”。

我们可以制定一个和学校生活接近的作息时间表，按时起床、学习、运动、睡觉。这种有规律的生活，不仅能帮你更快地适应开学后的学习生活，还能增强心理上的确定性，缓解紧张焦虑的情绪。

三、学业准备——查缺补漏，整装待发

在假期中，大部分人都处在舒适区，当面临开学前的作业检查，很多同学想着“一个夜晚，一支笔，一个奇迹”，这样的体验会让大家更加焦虑。在开学前一周，我们应该主动克制自己，把注意力转移到学习上来，首先自查一下，有哪些作业需要完善，哪些知识仍然模糊，利用开学前这段时间有计划地查漏补缺。此外，我们还可以提前准备好新学期的学习用品，置办些新“装备”，营造一种仪式感，提升自己对新学期的期待。

四、习惯准备——控制使用，降低依赖

暑假期间，不少同学对手机、电脑等电子产品的使用已成习惯，可谓“机不离手”。这种依赖若不加控制，开学后我们就容易出现心理的不适感，从而影响正常的学习生活。

（一）“隔离法”：如将手机调成静音，减少无关刺激的干扰；或将将手机放在较远的、看不见的地方，提升拿到手机的难度。

（二）“延迟法”：在想玩手机时，告诉自己“再等10分钟”，在此期间专注手头的任务。神经科学家研究发现，如果大脑经过10分钟的等待之后，就不会再表现出对即刻想要的东西有强烈的偏好。

（三）“转移法”：丰富休闲生活，转移注意力。同学们可以做一些有益身心的活动来转移注意力，如进行体育锻炼、逛图书馆、画画下棋或去公园散步呼吸新鲜空气等。

家长篇

临近开学，神兽“归笼”，家长对他们是否能顺利回归平稳有序的学校生活十分关心。开学后紧张的学习节奏也许会让孩子感到些许不适应，为帮助孩子快速进入学习状态，减少孩子的开学焦虑，成美心育中心现在向您也提供一份开学心理调适指南！

从放松而快乐的假日气氛转而进入紧张的学习状态，孩子容易在心理上造成落差而产生不适应现象。所以，家长要允许孩子有短暂的适应过程。

家长可以科学合理地引导，营造有安全感和亲密感的家庭氛围。家长是孩子的榜样，为了让孩子养成规律作息的习惯，家长可以有意识地保持正常的生活规律和严格的作息时间。

家长和孩子一起回顾假期生活，谈谈收获和遗憾，并及时总结经验或分析原因。在孩子分享时，家长应积极鼓励孩子倾诉，用心倾听，不批评、不打岔，用开放包容的心态了解孩子的成长感受。这样既能帮助孩子收心，回归学习状态，又能建立亲密的亲子关系。

返校前一周是调节作息规律和生活习惯，尽快适应校园节奏的黄金时间。家长可以在监督的同时给孩子提供支持，凝聚家庭能量，以身作则，传递榜样示范作用。

固定的时间做固定的事情，就是一种仪式感。家长不妨也跟孩子一起营造新学期的仪式感，比如带孩子一起准备新学期的学习用品、整理书桌。这些行为看似平常，但会给孩子带来“开学了，我要开始新一阶段的学习”的心理感受，小小的仪式感也会增加孩子学习的动力。

每一次开学，都是一个新的开始，去感受，去行动，去收获；每一次适应，都是一个新的契机，去调整，去适应、去成长。勇敢面对变化的负面感受，允许自己出现不适应，鼓励自己多想办法，督促自己尽快行动。每当我们转身时，支持我们的父母、老师、朋友必定会站在我们的身后，相信所有付出与坚守，都将会成为特殊的记忆，秋收硕果，一切明朗，未来可期!

成美中学心理健康指导中心

2022年8月27日